Sit2Set - Progetto Benessere

GIOCOPARMA NUTRITION CONTEST - ROUND 4

Nell'ambito del progetto Sit2Set la Giocoparma ha inteso lanciare una campagna volta ad ottenere riscontri in merito alle abitudini di consumo di alimenti ad alto contenuto di GRASSI, in un modo divertente e...social!

Coinvolgi i tuoi contatti partecipando e postando:

SFIDA ACCETTATA!
continua il progetto promosso dalla Polisportiva Gioco per un'alimentazione più consapevole e corretta!

Per 7 GIORNI CONSECUTIVI compilerò le schede giornaliere in questo link:

https://www.inclusitting.it/le-attivit%C3%A0/sit2set-progetto-benessere#h.gvejiuu630qs 

e posterò la foto di ciò che ho mangiato o cucinato, aggiungendo un'eventuale ricetta!

Nomino [NOME 1] [NOME 2] per partecipare insieme a me!

GIORNO 1 (poi man mano GIORNO 2, GIORNO 3, eccetera)

[foto allegata]

1. SCHEDA GIORNO 1

2. SCHEDA GIORNO 2

3. SCHEDA GIORNO 3

4. SCHEDA GIORNO 4

5. SCHEDA GIORNO 5

6. SCHEDA GIORNO 6

7. SCHEDA GIORNO 7

GIOCOPARMA NUTRITION CONTEST - ROUND 3

Nell'ambito del progetto Sit2Set la Giocoparma ha inteso lanciare una campagna volta ad ottenere riscontri in merito alle abitudini di consumo di alimenti ad alto contenuto proteico, in un modo divertente e...social!

Coinvolgi i tuoi contatti partecipando e postando:

SFIDA ACCETTATA!
continua il progetto promosso dalla Polisportiva Gioco per un'alimentazione più consapevole e corretta!

Per 7 GIORNI CONSECUTIVI compilerò le schede giornaliere in questo link:

https://www.inclusitting.it/le-attivit%C3%A0/sit2set-progetto-benessere#h.1kgebwlcgu2m 

e posterò la foto di ciò che ho mangiato o cucinato, aggiungendo un'eventuale ricetta!

Nomino [NOME 1] [NOME 2] per partecipare insieme a me!

GIORNO 1 (poi man mano GIORNO 2, GIORNO 3, eccetera)

[foto allegata]

1. SCHEDA GIORNO 1

2. SCHEDA GIORNO 2

3. SCHEDA GIORNO 3

4. SCHEDA GIORNO 4

5. SCHEDA GIORNO 5

6. SCHEDA GIORNO 6

7. SCHEDA GIORNO 7

8. QUIZ FINALE!

GIOCOPARMA NUTRITION CONTEST - ROUND 2

Nell'ambito del progetto Sit2Set la Giocoparma ha inteso lanciare una campagna volta ad ottenere riscontri in merito alle abitudini di consumo di cereali e legumi, in un modo divertente e...social!

Coinvolgi i tuoi contatti partecipando e postando:

SFIDA ACCETTATA!
continua il progetto promosso dalla Polisportiva Gioco per un'alimentazione più consapevole e corretta!

Per 7 GIORNI CONSECUTIVI compilerò le schede giornaliere in questo link:

https://www.inclusitting.it/le-attivit%C3%A0/sit2set-progetto-benessere#h.1kgebwlcgu2m 

e postero la foto di cereali o legumi che ho mangiato o cucinato, aggiungendo un'eventuale ricetta!

Nomino [NOME 1] [NOME 2] per partecipare insieme a me!

GIORNO 1 (poi man mano GIORNO 2, GIORNO 3, eccetera)

[foto allegata]

1. SCHEDA GIORNO 1

2. SCHEDA GIORNO 2

3. SCHEDA GIORNO 3

4. SCHEDA GIORNO 4

5. SCHEDA GIORNO 5

6. SCHEDA GIORNO 6

7. SCHEDA GIORNO 7

8. QUIZ FINALE!

GIOCOPARMA NUTRITION CONTEST - ROUND 1

Nell'ambito del progetto Sit2Set la Giocoparma ha inteso lanciare una campagna volta ad ottenere riscontri in merito alle abitudini di consumo di frutta e verdura, in un modo divertente e...social!

Coinvolgi i tuoi contatti partecipando e postando:

SFIDA ACCETTATA!
in vista delle abbuffate Natalizie, mi preparo partecipando al progetto promosso dalla Polisportiva Gioco per un'alimentazione più consapevole e corretta!

Per 7 GIORNI CONSECUTIVI compilerò le schede giornaliere in questo link:

https://www.inclusitting.it/le-attivit%C3%A0/sit2set-progetto-benessere#h.1kgebwlcgu2m 

e postero la foto della frutta o verdura che ho mangiato o cucinato, aggiungendo un'eventuale ricetta!

Nomino [NOME 1] [NOME 2] per partecipare insieme a me!

GIORNO 1 (poi man mano GIORNO 2, GIORNO 3, eccetera)

[foto allegata]

1. SCHEDA GIORNO 1

2. SCHEDA GIORNO 2

3. SCHEDA GIORNO 3

4. SCHEDA GIORNO 4

5. SCHEDA GIORNO 5

6. SCHEDA GIORNO 6

7. SCHEDA GIORNO 7

8. QUIZ FINALE!

FORZA MUSCOLARE

Ciao a tutti voi! Per la rubrica #pilloledibenessere oggi parliamo dell'importanza della FORZA MUSCOLARE.

Per ogni muscolo o gruppo muscolare possiamo allenare:

la forza,

la potenza,

la resistenza,

la propriocezione,

(e l’ipertrofia).

Una volta superata la fase acuta di un infortunio o dolore muscolo-scheletrico quale delle suddette qualità muscolari dovrà essere il nostro target prioritario?

Durante le attività quotidiane ma anche in molti sport, normalmente non utilizziamo appieno la nostra forza muscolare: la maggior parte degli sforzi sono, possiamo dire, sub-massimali.

Ma cosa succede se siamo deboli?

Per una persona fragile o molto debole anche alzarsi da una sedia potrebbe rappresentare uno sforzo quasi massimale, il che significa che al massimo potrebbe sopportare un paio di ripetizioni.

Il suo serbatoio di benzina è vuoto!

Considera che questa persona inizi un programma di allenamento mirato ad aumentare la sua forza: lo sforzo richiesto per sollevare il peso del suo sedere dalla sedia si ridurrebbe parecchio e quindi potrebbe compiere un maggior numero di ripetizioni: avrebbe un serbatoio di benzina pieno!

Chiaramente è inutile allenare la potenza, se non si aumenta la propria forza di base. Inoltre anche la salute delle articolazioni è significativamente legata alla forza dei muscoli che le sostengono.

Una volta superata la fase acuta di un dolore muscolo-scheletrico la nostra priorità dev'essere quella di mirare a ristabilire la forza muscolare e quindi la capacità di carico dei tessuti.

La forza si ristabilisce attraverso esercizi che non obbligatoriamente necessitano di pesi o di esercizi dinamici. Quindi è alla portata di tutti ma come sempre è necessario un programma progressivo e individuale basato sulle nostre esigenze e obiettivi.

Take home message: Ristabilire la FORZA muscolare in seguito ad un infortunio o un dolore dev'essere l'obiettivo prioritario, dobbiamo fare in modo che il nostro serbatoio di carburante sia sempre pieno, in modo che ci consenta di vivere la nostra quotidianità senza superare la nostra capacità di carico.

RAGA, SAPETE DI AVERE DUE PIEDI??

Buone Feste a tutti di voi! 

Oggi come #pilloladibenessere vi chiedo di pensare almeno a tre parti del vostro corpo per cui provate gratitudine. 

Per esempio stamattina mi sento molto grata per entrambi i miei piccoli pollici, credo che senza di loro non potrei tenere in mano un bilanciere ma anche scrivere con la penna sarebbe molto complicato, o cucinare...

In questa sede vi sprono sempre a fare di più, ad imparare qualche competenza motoria che vi manca, a cambiare abitudini. Oggi invece vorrei che vi fermaste a ringraziare per quello che il vostro corpo già fa, tutti i giorni, per tutto quello che ha imparato nella vita e che diamo per scontato: camminare, guidare, tirare un calcio preciso ad un sacco o ad un pallone, scrivere...

Molti di voi sanno che da due anni sono la fisioterapista di una squadra di #sittingvolley, il volley che vede in campo anche disabili fisici, e quello che vedo sono persone che giocano, si divertono, vincono perchè si concentrano su quello che il loro corpo sa fare e non su quello che manca.

La gratitudine, lo dicono i neuroscienziati, attiva potenti meccanismi ormonali, cambia la chimica di tutto l'organismo. Proviamola, OGGI, ADESSO!

Il Natale e la fine dell'anno portano alla mente chi manca, cosa ci manca. Riportiamo invece con forza lo sguardo sul presente, proviamo a ringraziare oggi per chi invece ancora c'è e per quello che già abbiamo, che domani non ci sarà più, perchè nulla ci appartiene per sempre, nemmeno i nostri piedi.

STRETCHING 

L'argomento è molto ampio e dibattuto. 

Le proprietà che si attribuiscono allo stretching sono essenzialmente 3:

📌 Prima dell’attività sportiva: come preparazione alla prestazione;

📌 Dopo l’attività sportiva: per il miglioramento del recupero;

📌 Per l'incremento della mobilità articolare dell’ “elasticità” dei tessuti.

Oggi sfatiamo un mito, siete pronti al notizione? 

Durante lo stretching non si allungano nè muscoli nè tendini, ciò che avviene è un adattamento della biochimica e del sistema nervoso dell'organismo per cui i recettori del dolore si assopiscono e di conseguenza aumenta la tolleranza ad uno stiramento maggiore e ad una maggiore escursione articolare. 

La sensazione benefica dello stretching quindi non è legata ad un vero e proprio allungamento ma ad una maggiore tolleranza ad esso (Stretch Tolerance).

Anche la maggiore flessibilità sul lungo periodo è legata ad aspetti che riguardano il sistema nervoso: come si impara a scrivere o a guidare, così il nostro organismo impara a muoversi in maniera più ampia e fluida con la pratica costante di movimenti sempre più ampi.

Fa sempre bene praticare stretching e ricercare questa  Stretch Tolerance? 

No, assolutamente. 

Quindi il mio consiglio è sempre quello di ascoltare prima di tutto voi stessi (spesso il dolore è un segnale che va ascoltato e non sedato) ed in secondo luogo di affidarvi ad un preparatore atletico competente ed aggiornato e al vostro fisioterapista di fiducia in caso di infortunio o patologie specifiche.

L'IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT 

Autore: Dott.ssa Michela Aielli

Oggi vi invito a fare un esperimento semplicemente respirando.

Sapete qual è il muscolo fondamentale della respirazione?

Il Diaframma!

Sapete quali sono i muscoli secondari della respirazione? Questa domanda è più difficile ma se provate a fare un respiro molto profondo vedrete che si irrigidirà il collo e saliranno le spalle.

Quindi vi evito l'elenco di questi muscoli perchè basta intuire come una respirazione non ottimale abbia effetto sulla postura ma anche sui dolori cervicali e alla lunga sulla corretta dinamica della spalla.

Una respirazione ottimale è la base sulla quale costruire una buona core stability (stabilità del baricentro) e quindi un movimento fluido ed efficace sia degli arti superiori che inferiori.

In poche parole, una respirazione diaframmatica corretta non solo garantisce ai muscoli la massima resa durante lo sport ma anche una migliore efficienza fisica in termini di postura e mobilità articolare.

E' arrivato il momento di verificare se la vostra è una buona respirazione.

Provate a fare 6 respirazioni complete in un minuto: 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione.

Per 3 minuti.

Se percepite questo compito disagevole,  è un segno che il vostro pattern respiratorio presenta margini di miglioramento.

PROVATE e fatemi sapere!

I MUSCOLI DEL SITTING VOLLEY - La spalla

Autore: Dott.ssa Diletta Del Prete

Quali muscoli vengono sollecitati maggiormente nella pratica del Sitting Volley? Come allenarli e come prevenire gli infortuni?

Oggi parliamo dei  MUSCOLI DELLA SPALLA

La spalla è un’articolazione molto complessa. Essa è, in realtà, composta da più articolazioni; queste articolazioni, insieme ai muscoli che ne fanno parte, permettono una grande varietà di gesti e movimenti (flessione ed estensione, adduzione e abduzione, rotazione, ecc..). 

Tra i muscoli più importanti vi sono: il deltoide, il sovraspinato, piccolo pettorale, il trapezio, il bicipite brachiale, il capo lungo del tricipite brachiale, e tanti altri.

I muscoli della spalla sono molto sollecitati nella pratica del Sitting Volley, in particolare durante gli spostamenti da seduti (avanti, dietro, dx/sx) e per l’esecuzione di gesti tecnici come l’attacco e la battuta: la loro tonicità è fondamentale per evitare di incorrere in infortuni (lussazioni, sublussazioni, lesioni della cuffia, ecc..) e inoltre, è utile a rendere più fluido e coordinato il movimento per l’esecuzione del gesto. Vediamo alcuni esempi: 

• Esercizi per riscaldare e prevenire gli infortuni: qualsiasi esercizio con elastico/manubrio/bastone utilizzando un piccolo carico che permetta tante ripetizioni da eseguire molto lentamente (alzate frontali e laterali, intra/extrarotazioni, curl, distensioni sopra la testa, depressori, esercizi di mobilità). A tal proposito sono utili alcuni esercizi che riproducono lo stesso gesto tecnico, come l’apertura della spalla con elastico che simula il movimento di attacco;

• Esercizi per rinforzare: aumento del carico, diminuzione delle ripetizioni (es. 3x10). Si possono utilizzare gli esercizi sopracitati;

• Esercizi di allungamento  link utile https://www.projectinvictus.it/stretching-spalle-quali-esercizi/  

In conclusione, nel Sitting Volley, una buona preparazione fisica prevede soprattutto l’allenamento dei muscoli della spalla, unitamente a stretching e mobilità articolare. La combinazione di tutto ciò consente una corretta prevenzione dagli infortuni che spesso gravano su chi pratica questo tipo di sport, oltre che produrre una maggiore fluidità di esecuzione del gesto tecnico.

I MUSCOLI DEL SITTING VOLLEY - La schiena

Autore: Dott.ssa Diletta Del Prete

I muscoli della schiena sono situati nella regione posteriore del tronco. Contribuiscono al movimento delle spalle e degli arti superiori, partecipano ai movimenti di flessione, estensione e torsione della colonna, della testa e del collo, aiutano il processo della respirazione, innalzando e deprimendo le coste e sono importanti per la corretta postura del corpo. Tra i più importanti vi sono: trapezio, grande dorsale, elevatore della scapola, piccolo e grande romboide.

Perché è importante allenare i muscoli della schiena e del dorso?

Un buon trofismo dei muscoli della schiena e del dorso comporta una maggiore stabilizzazione della colonna vertebrale, producendo un miglioramento della postura del soggetto. Inoltre, insieme a un appropriato allenamento di stretching e mobilità articolare, contribuisce a ridurre il mal di schiena, un disturbo molto comune tra le persone.

Nella pratica del Sitting Volley, l'allenamento dei muscoli della schiena e del dorso (insieme ai muscoli addominali) risulta fondamentale poiché conatribuisce a rendere stabile la postura da seduti, tipica del gioco, e comporta una maggiore esplosività negli spostamenti e nei gesti tecnici, oltre che a limitare maggiormente la condizione del mal di schiena, che può sopraggiungere soprattutto dopo un allenamento intenso o una gara con particolare dispendio energetico.

Quali esercizi?

- esercizi di riscaldamento: mobilità articolare (corpo libero o con piccoli attrezzi), esercizi con elastici e piccoli manubri;

- Esercizi di ipertrofia: con macchine isotoniche (lat machine, pulley, low row), con bilancieri e manubri --> aumento del carico, diminuzione delle ripetizioni (es. 3×12).

- Esercizi di stretching: link utile

LA FORZA DELLE SPALLE

Autore: Dott.ssa Michela Aielli

I movimenti della spalla sono il risultato del lavoro di piccoli e grandi muscoli. I grandi muscoli creano il movimento, quelli piccoli invece servono a stabilizzarla.

Questi piccoli muscoli nel loro insieme vengono chiamati "cuffia dei rotatori" e sono i primi che vanno incontro a usura, infiammazioni e lesioni.

Per questo motivo una spalla è tanto efficiente quanto efficienti sono i suoi muscoli più piccoli e "fragili".

Sotanzialmente la spalla è tanto forte quanto più forte è il suo anello debole. 

Se ci pensate questa è una metafora che vale in molti ambiti lontani dalla fisioterapia.

La nostra simpatica cuffia dei rotatori può andare incontro ad usura sia nei grandi atleti che negli impiegati ed è quindi importante tenerla allenata in modo efficace ed equilibrato.

Per suggerimenti e consigli non esitate a contattare il vostro fisioterapista o trainer di fiducia che saprà darvi indicazioni orientate ai vostri personali obiettivi.

STRAPPO MUSCOLARE o DISTORSIONE DI CAVIGLIA 

Autore: Dott.ssa Michela Aielli

Come gestirli nei primi giorni?

Il protocollo più recente pubblicato dalle riviste più autorevoli del settore suggerisce per i tessuti lesionati una gestione basata su

PEACE AND LOVE &

I primi 3-5 giorni PEACE:

P. Protection: evitare movimenti e attività che aumentano il dolore;

E. Elevation: portare l'arto più in alto rispetto al cuore il più spesso possibile velocizza il riassorbimento dell'edema;

A. Avoid anti-inflammatory modalities: evitare farmaci antinfiammatori, l'infiammazione è lì per curare al meglio i tessuti danneggiati ed inibirla potrebbe compromettere la qualità della guarigione sul lungo periodo;

C. Compress: l'utilizzo di un bendaggio compressivo riduce l'edema;

E. Educate: le varie terapie passive, manuali o elettroterapie (TECAR, tens, laser...) non riducono i tempi di guarigione sebbene possano essere efficaci nel ridurre il dolore sul breve termine.

Dopo i primi 5 giorni inizia la fase LOVE

L. Load (carico): Un approccio attivo composto da movimenti ed esercizi appena i sintomi lo consentono consente di migliorare la tolleranza al carico. Il dolore guiderà il graduale ritorno alle attività normali;

O. Optimism: il cervello ha un ruolo chiave nella riabilitazione; paura e pessimismo si associano a peggior prognosi e risultati più scarsi;

V. Vascularisation: un'attività cardiovascolare che non provochi dolore è fondamentale, promuove il flusso sanguigno, la produzione di endorfine e abbassa lo stato infiammatorio in generale;

E. Exercise: l'esercizio è l'UNICA VERA TERAPIA e dovrebbe coinvolgere tutti i parametri di forza, resistenza, propriocezione e coordinazione sulla base delle abitudini motorie e sportive specifiche della persona.

Questo protocollo rappresenta una svolta enorme nel campo delle lesioni dei tessuti molli sconsigliando in maniera esplicita l'utilizzo di anti-infiammatori, ancora largamente usati nella pratica clinica, e portando l'accento sul carico precoce e la progressione con esercizi attivi a discapito della Tecar, Tens o altre terapie passive utili forse a breve termine ma non curative.

Il ruolo del fisioterapista è fondamentale nell' EDUCAZIONE del paziente, nel dare quindi corrette informazioni su cosa sia realmente terapeutico e cosa sia solo un aiuto, nel suggerire un programma di esercizi di recupero corretti e graduali, in sostanza nel fornire al paziente gli strumenti per valutare e decidere il percorso più adeguato per le proprie esigenze e per un recupero ottimale

CORE STABILITY

Autore: Dott.ssa Michela Aielli

Per la rubrica pillole di benessere oggi parliamo di stabilità del baricentro, più nota come core stability.

Quando si parla di baricentro o core si intende la zona lombo-pelvica, quella che viene anche definita come il nostro corsetto muscolare e il punto da cui parte il movimento.

La sua stabilita’ e’ ottenuta attraverso il lavoro sinergico della regione addominale con quella lombare e assicura sostegno a tutto il corpo, minor dispendio energetico e previene l'incidenza di diverse problematiche (lombalgie, pubalgie, problemi alle ginocchia e alle spalle).

Un core allenato significa:

Corrette curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare;

Ridotta messa in atto di atteggiamenti posturali disfunzionali;

Buon funzionamento degli organi interni;

Possibilità di fare sforzi esplosivi, convogliando energia e potenza agli arti superiori e inferiori.

Quando fate qualsiasi esercizio quindi portate attenzione al vostro core.

ANTINFIAMMATORI 

Autore: Dott.ssa Michela Aielli

Cosa tenere a mente quando andate in farmacia e vi auto-prescrivete farmaci antinfiammatori.

Oggi vorrei condividere con voi un aspetto da considerare quando assumete antinfiammatori per dolore articolare, tendineo o muscolare.

Chi di voi non è mai andato in farmacia chiedendo: “mi fa male qui! Cosa posso prendere?”

Classicamente un bell'antinfiammatorio da appiccicarvi addosso o da assumere per via orale non si nega a nessuno.

Però: ricordatevi che il farmacista non è il medico e gli antinfiammatori hanno SEMPRE qualche effetto collaterale.

Questi farmaci inibiscono la reazione infiammatoria ma non sono in grado di influire sulla causa dell'infiammazione.

Dal momento che questa per lo più rappresenta un’utile reazione di difesa dell’organismo ed è un processo fisiologico che stimola la riparazione e la guarigione dei tessuti, ridurla significa ostacolare questo processo con conseguenze negative sulla sintesi di collagene, componente fondamentale di tendini, articolazioni, pelle e muscoli.

In sostanza, questi farmaci da un lato riducono il dolore e sul breve periodo danno la sensazione di essere molto efficaci, dall’altro prolungano i tempi di guarigione e, anzi, possono anche ostacolarla sul lungo periodo.

Il dolore è un campanello d’allarme utile all’organismo, è pur vero che talvolta risulta proprio insopportabile. In questi casi un antidolorifico come il paracetamolo, la classica tachipirina, è spesso sufficiente e non ostacola i processi riparativi dell’organismo.

Gli antinfiammatori sono indicati solo quando un’eccessiva e non finalistica reazione infiammatoria costituisce essa stessa un fenomeno dannoso, ma in questi casi deve necessariamente essere il medico a prescriverli dopo un'accurata diagnosi.

EFFETTO PLACEBO 

Autore: Dott.ssa Michela Aielli

Per la rubrica #pilloledibenessere oggi parliamo di un grande mistero della medicina e cioè dell'EFFETTO PLACEBO.

Il Placebo è una terapia finta. 

Per "effetto placebo" si intende l’effetto delle aspettative di ricevere una cura.

Forse alcuni di voi non sanno che ogni farmaco, come anche il vaccino per il COVID-19, prima di essere introdotto in farmacia viene severamente valutato nella sua efficacia rispetto ad un placebo.

Sostanzialmente tutti i farmaci, per tutte le diverse patologie, devono risultare più efficaci di .... una caramella

Le aspettative  positive di ricevere una terapia producono effetti biochimici che sono realmente in grado non solo di abbassare i livelli di dolore o ansia, che sono sintomi soggettivi, ma addirittura di far regredire una patologia.

Per questo oggi l’effetto placebo è il fenomeno più studiato dalle neuroscienze per comprendere i complessi legami mente-corpo.

L’effetto nocebo è al contrario l’effetto delle aspettative negative di ricevere una cura sbagliata o di non avere una cura... immaginate l’effetto che avrebbero su di voi le gentili parole di un fisiatra che vi comunica di avere una schiena di un 90enne: senza nemmeno accorgervene comincereste a limitarvi nei movimenti e nelle attività fino a muovervi realmente come un grande anziano (però diciamocelo: alcuni vanno come le spie).

Take home message: prestate attenzione ai pensieri che generate riguardo al vostro corpo e abbiate fiducia nelle sue capacità di adattamento e ripresa, perchè i pensieri producono reali effetti biochimici in grado di influenzare positivamente o negativamente gli esiti di patologie o infortuni.